【世界速看料】这些“豆制品”其实不含豆,还会让糖油盐超标
豆制品是公认的营养高手,但其中有不少“伪装者”,一些错误吃法还会导致豆制品的好处被抵消,让人在不知不觉中长胖。
千页豆腐、日本豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑……哪些才是真正的豆制品?
(资料图片)
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访营养专家一一解读,并教你科学食用豆制品。
受访专家
上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲
厦门大学附属中山医院营养师 林立群
中国注册营养师 刘静
豆制品里的“伪装者”名单
这类食物不含或只含少量“豆”,或者仅含有大豆蛋白,而非完整大豆。
鱼豆腐
也称油炸鱼糕,由鱼糜、大豆分离蛋白、淀粉、盐、味精、糖、植物油和水等按一定比例加工成块状,经熟化油炸而成。
如果鱼肉和大豆分离蛋白含量高,且来源和品质有保证,鱼豆腐是不错的蛋白质来源。
但市场上多数鱼豆腐中鱼和豆的含量都很少,加之含较多糖、盐和油,经常食用可能增加肥胖、糖尿病、高血压等患病风险。
千页豆腐
干锅千页豆腐深受不少人喜爱,其原料并非直接用大豆,主要是大豆油和大豆分离蛋白,还有玉米粉和食用盐、白砂糖、增稠剂等。
千页豆腐的蛋白质含量和北豆腐相当或高于北豆腐,但相较于传统豆制品,其钙、大豆磷脂等含量较低,且很多餐馆对其的烹饪方式往往是高油高盐的。
鸡蛋豆腐
也称日本豆腐、玉子豆腐等。主要原料为鸡蛋,辅以水、盐等,本质是商品化的蛋羹。不同品牌的鸡蛋豆腐因鸡蛋含量不同营养素差别较大。
鸡蛋豆腐本身热量较低,但很多餐馆会将其煎炸至出现酥皮,很难实现低油盐烹饪。
杏仁豆腐
以糖、炼乳、牛奶、琼脂等制成的一款甜品,制作中添加了大量糖分,不宜吃太多或经常吃,否则可能增加龋齿、肥胖、糖尿病、心血管疾病等发病风险。
总的来说,鱼豆腐、杏仁豆腐不推荐常吃,千页豆腐和鸡蛋豆腐值得尝试,但要注意低盐低油烹饪。
食用这些豆制品,警惕糖油盐超标
有些食物虽然是实打实的豆制品,但因含有大量的油脂、糖、盐,吃太多也会对健康造成影响。
豆腐泡
南方称为油豆腐,它虽然原料是豆腐,但属于油炸食品,每100克的热量高达245千卡,是我们平时吃的北豆腐的两倍多。
豆腐泡外表色泽金黄,内部鲜嫩,富有弹性,很容易在不知不觉中吃多,导致摄入过多热量。
冻豆腐
它是真正的豆制品,但内部疏松多孔,容易吸收汤汁入味,涮火锅时吃太多容易导致油盐摄入过量。所以,烹调冻豆腐一定要减油减盐。
腐竹
它确实属于营养价值不错的豆制品,缺点在于热量相对较高,容易吸收油脂,如果做成油炸腐竹或肉炖腐竹等,热量会进一步增加。
还有五香豆腐丝、油炸豆腐等,它们的原身是健康营养的豆腐(干),但又进行了各种再加工,得到的产品不但高油高盐高糖,还加入了一些香精香料,油炸等烹调方式更让它们丢失了很多营养。
豆制品家族各有特长
真正有利于健康的豆制品,应具备“非油炸、少添加”的特点:
经历了“磨浆、过滤、煮开、加凝固剂、挤压水分、发酵”中的全部或部分程序,带有大豆的自然香味,最大程度地保留了蛋白质、钙、钾、大豆异黄酮等营养物质。
豆制品家族很庞大,每个成员都有什么优势?
豆腐、豆腐干、豆腐丝:补钙能手
制作豆制品过程中,少不了“点豆腐”的工序,有些会用到含钙离子的凝固剂,因此成就了一批补钙小能手。
比如,豆腐干的钙含量高达447毫克/100克,豆腐丝204毫克/100克,南豆腐113毫克/100克,北豆腐105毫克/100克。
内酯豆腐所用的凝固剂为葡萄糖酸内酯,钙含量较低,仅为17毫克/100克。
豆腐乳、豆豉:富含B族维生素、矿物质
豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等豆制品经过发酵后,其中的B族维生素含量大幅增加。比如腐乳中的维生素B2含量比豆腐高出6~7倍。
此外,经过发酵,这些豆制品中的可溶性矿物质含量增量也很显著。豆腐乳、豆豉等含盐量较高,只能少量佐餐食用。
豆渣、毛豆、大豆:膳食纤维高手
有些人爱吃酱黄豆、煮毛豆,还将打了豆浆后的豆渣二次利用。
这样的食用方法,虽然钙摄入量较低,但膳食纤维摄入量不错。比如,毛豆的膳食纤维含量高达4.0%,比菠菜、苋菜等高纤维蔬菜还多。
腐竹、油豆皮:高蛋白高脂肪
腐竹和油豆皮的加工工艺决定了它们的蛋白质、脂肪含量较高,但钙含量不占优势。烹调时一定要注意少油。
另外,其他豆制品也有特长,比如豆浆能量低,饱腹感强;豆芽维生素C丰富,矿物质利用率高……因此,大家可以轮换着吃。
中国营养学会建议,每人每天应摄入15~25克大豆或相当量的豆制品。
25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、175克内酯豆腐。▲
本期编辑:徐梦莲
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